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Sport für Einsteiger – was jeder wissen sollte

Viele Men­schen trei­ben in ihrer Frei­zeit regel­mä­ßig Sport, andere konn­ten bis­her noch kei­nen Zugang fin­den. Dabei hat kör­per­li­che Bewe­gung eine ganze Reihe von Vor­tei­len. Diese sind einer­seits gesund­heit­li­cher Natur, zudem stei­gert Bewe­gung die Leis­tungs­fä­hig­keit und das all­ge­meine Wohl­be­fin­den. Was für Ein­stei­ger wich­tig ist, erklärt die­ser Beitrag.

Gemütliches Joggen ist ein guter Einstieg in ein gesünderes Leben. Foto: Adobe Stock, ©blas
Gemüt­li­ches Jog­gen ist ein guter Ein­stieg in ein gesün­de­res Leben. Foto: Adobe Stock, ©blas

Sport und Gesundheit

Grund­sätz­lich ist Bewe­gung för­der­lich für die Gesund­heit. Dabei gibt es Vor­teile auf ganz ver­schie­de­nen Ebe­nen. So kann sport­li­che Akti­vi­tät diver­sen kör­per­li­chen Krank­hei­ten und Pro­ble­men vor­beu­gen. Dazu gehö­ren vor allem: 

  • Blut­hoch­druck
  • Krebs
  • Immun­schwä­chen
  • Ver­span­nun­gen

Regel­mä­ßi­ger Aus­dau­er­sport senkt den Blut­druck und kann somit etwai­gen Pro­ble­men prä­ven­tiv ent­ge­gen­wir­ken. Grund hier­für ist unter ande­rem der mög­li­che Gewichts­ver­lust. Wei­ter­hin haben For­scher her­aus­ge­fun­den, dass Bewe­gung das Krebs­ri­siko sen­ken kann. Ein grund­sätz­li­cher Aus­schluss der Krank­heit ist natür­lich nicht gege­ben, sport­li­che Akti­vi­tät hilft aber zumin­dest dabei, die Wahr­schein­lich­keit deut­lich zu verringern. 

Wei­ter­hin stärkt Bewe­gung das Immun­sys­tem. Gerade in der kal­ten Jah­res­zeit kann die­ser Umstand vor Infek­ten bewah­ren. Nicht zuletzt hat Sport auch eine vor­beu­gende Wir­kung gegen­über Ver­span­nun­gen. Gerade bei Men­schen, die aus beruf­li­chen Grün­den viel Sit­zen müs­sen, kann sport­li­che Akti­vi­tät Rücken‑, Nacken- oder Schul­ter­schmer­zen vermeiden. 

Psychische Gesundheit und Wohlbefinden

Neben der kör­per­li­chen Gesund­heit hat kör­per­li­che Bewe­gung zudem viele posi­tive Effekte auf das psy­chi­sche und men­tale Wohl­be­fin­den. So kön­nen durch den Stress­ab­bau und die Ermü­dung der Mus­keln bei­spiels­weise Schlaf­stö­run­gen redu­ziert oder sogar ver­mie­den werden. 

Zudem ist regel­mä­ßi­ger Sport bei Depres­sio­nen und Angst­stö­run­gen sowohl vor­beu­gend als auch akut eine große Hilfe. So haben For­scher her­aus­ge­fun­den, dass sich Bewe­gung ähn­lich posi­tiv wie ein Anti­de­pres­si­vum aus­wir­ken kann. Zwar kön­nen Medi­ka­mente dadurch nicht umfas­send ersetzt wer­den, eine unter­stüt­zende Wir­kung ist jedoch deut­lich erkennbar. 

Schluss­end­lich bedingt Sport ganz grund­sätz­lich ein höhe­res Wohl­be­fin­den, was auch die geis­tige Leis­tungs­fä­hig­keit stei­gert. So kön­nen viele Auf­ga­ben mit mehr Ruhe ange­gan­gen und auch ein höhe­res Maß an krea­ti­vem Den­ken erreicht werden. 

Zu viel Sport – ist das möglich?

Aller­dings soll­ten gerade Ein­stei­ger beach­ten, dass zu viel Sport zwar nicht grund­sätz­lich schäd­lich ist, aber durch­aus zu nega­ti­ven Aus­wir­kun­gen füh­ren kann. So kön­nen bei untrai­nier­ten Mus­keln und nicht aus­rei­chen­dem Auf­wär­men gerade bei Anfän­gern schnell Ver­let­zun­gen entstehen. 

Besteht bereits eine Ver­let­zung, so ist auf aus­rei­chende Scho­nung zu ach­ten, da Bewe­gung einer Hei­lung nicht immer zuträg­lich ist. Im Zwei­fels­fall kann zunächst immer ein Experte, bei­spiels­weise ein Arzt oder Phy­sio­the­ra­peut, Aus­kunft geben. Zudem sollte bei Krank­hei­ten wie bei­spiels­weise einer Erkäl­tung in den aller­meis­ten Fäl­len eben­falls eine Pause ein­ge­legt wer­den. So bekommt der Kör­per die Mög­lich­keit, den Infekt zu kurie­ren, aktive Bewe­gung kann hier durch­aus hin­der­lich sein. 

Welche Sportart passt zu mir?

Es gibt also eine ganze Reihe von guten Grün­den, mit akti­ver Bewe­gung zu begin­nen. Aber wel­che Sport­art eig­net sich gerade für Ein­stei­ger? Die Ant­wort auf diese Frage kann ganz indi­vi­du­ell ausfallen. 

Stan­dard­sport­ar­ten wie ein­fa­ches Jog­gen, Fahr­rad fah­ren oder auch der regel­mä­ßige Gang ins Fit­ness­stu­dio kön­nen einen ein­fa­chen Ein­stieg bie­ten. Alter­na­tiv macht womög­lich auch die Anmel­dung in einem Sport­ver­ein Sinn. Hier kann zudem durch die meist wöchent­li­chen Trai­nings sehr ein­fach eine Regel­mä­ßig­keit her­ge­stellt werden. 

Ande­rer­seits gibt es womög­lich Per­so­nen, die mit allen die­sen weit­ver­brei­te­ten Optio­nen wenig anfan­gen kön­nen und nach etwas Außer­ge­wöhn­li­chem suchen. Für sol­che Men­schen emp­feh­len sich dann Trend­sport­ar­ten, die allein durch ihre Viel­falt zum indi­vi­du­el­len Expe­ri­men­tie­ren einladen. 

Neben ver­schie­de­nen For­men des Yogas gibt es bei­spiels­weise die Mög­lich­keit zu gemein­sa­mer sport­li­cher Akti­vi­tät mit dem eige­nen Hund. Eine Alter­na­tive zum her­kömm­li­chen Ten­nis kann im Pick­le­ball gefun­den wer­den. Schluss­end­lich bie­ten ver­schie­dene Trend­sport­ar­ten wie Hyrox auch für erfah­rene Hob­by­sport­ler Mög­lich­kei­ten, an ihre Gren­zen zu gehen. So wird jede Per­son eine Form der Bewe­gung fin­den kön­nen, die zu ihm oder ihr passt und eine Menge Spaß bereitet. 

Auch in Dres­den bie­ten sich eine ganze Reihe tol­ler Optio­nen. Dazu gehö­ren Kanu fah­ren oder im Som­mer auch Beach­vol­ley­ball. Sogar Ski­sprin­gen ist mög­lich. Bei die­ser hohen Rele­vanz des The­mas Sport vor Ort ver­wun­dert es kaum, dass die Neu­stadt die Hei­mat von Susi Pawel, einer Welt­meis­te­rin im Cross-Tri­ath­lon, ist.

Motivation finden als Einsteiger

Gerade für Ein­stei­ger ist es oft alles andere als leicht, einen Anfang zu fin­den. Selbst wenn eine pas­sende und attrak­tive Sport­art gefun­den ist, kann die Aus­übung regel­mä­ßi­ger Bewe­gung gerade in der Anfangs­phase Über­win­dung kos­ten. Um die­sen Zeit­raum mög­lichst ein­fach zu gestal­ten, kön­nen meh­rere Vor­ge­hens­wei­sen eine Hilfe sein. Dazu gehören: 

  • einen Sport­part­ner suchen
  • lang­sa­mer Einstieg
  • Regel­mä­ßig­keit und Rituale 

Trainingspartner suchen

Um von Beginn an ein hohes Level an Moti­va­tion zu errei­chen, ist es mit­un­ter ziel­füh­rend, einen oder meh­rere Sport­part­ner zu suchen. Einer­seits kön­nen erfah­rene Hob­by­sport­ler viele Tipps geben, ande­rer­seits durch ihre ver­gleichs­weise hohen Lei­tun­gen auch frus­trie­rend wirken. 

In einem sol­chen Fall macht es eher Sinn, sich mit einem oder meh­re­ren wei­te­ren Ein­stei­gern zusam­men­zu­tun. Wel­che Vari­ante pas­sen­der ist, sollte indi­vi­du­ell ent­schie­den wer­den. Zudem muss die Che­mie stim­men: So ent­steht allein durch die Erwar­tung des per­sön­li­chen Kon­tak­tes zu einem sym­pa­thi­schen Men­schen Vor­freude auf das Training. 

Langsamer Einstieg

Ein lang­sa­mer Ein­stieg in den Sport erleich­tert das Moti­vie­ren zusätz­lich. Wenn von Beginn an sehr hohe Ziele gesetzt wer­den, besteht die Gefahr einer hohen Frus­tra­tion bei Ver­feh­lung. Daher sollte zunächst ein leich­tes und even­tu­ell auch kür­ze­res Trai­ning ange­gan­gen werden. 

Die­ses kann dann im Laufe der Zeit zuneh­mend gestei­gert wer­den. So ver­mei­det der Hob­by­sport­ler das Gefühl einer Über­for­de­rung. Zudem moti­viert das Errei­chen von klei­ne­ren Zie­len zu wei­te­ren Ver­bes­se­run­gen, auch zunächst unsport­li­che Per­so­nen kön­nen sich so über einen län­ge­ren Zeit­raum stark weiterentwickeln. 

Regelmäßigkeit und Rituale 

Eine gewisse Regel­mä­ßig­keit kann eben­falls moti­va­ti­ons­stei­gernd wir­ken. Wenn nicht vor jeder Trai­nings­ein­heit die Frage des Antrie­bes im Raum steht, son­dern feste Zei­ten fest für den Sport ein­ge­plant sind, wird das sprich­wört­li­che “Auf­raf­fen” um eini­ges leich­ter fallen. 

Dafür ist es ziel­füh­rend, einen eige­nen klei­nen Trai­nings­plan zu erstel­len. Die­ser struk­tu­riert dann sehr genau, wann und in wel­chem Maße Bewe­gung in den All­tag inte­griert wird. Der Plan kann bei Leis­tungs­stei­ge­run­gen nach Belie­ben ange­passt und erwei­tert werden. 

Hilfreich für den Trainingserfolg: Eine gesunde Ernährung

Gerade zu Beginn der Aus­übung von sport­li­cher Akti­vi­tät kann es frus­trie­rend sein, nur lang­same Fort­schritte zu machen. Aller­dings wirkt eine Umstel­lung der Ernäh­rung häu­fig zusätz­lich unter­stüt­zend und stei­gert die posi­ti­ven Aspekte für Kör­per und Geist. 

Ausgewogenheit ist wichtig

Gesunde Ernäh­rung lässt sich vor allem durch Aus­ge­wo­gen­heit rea­li­sie­ren. Sie muss nicht unbe­dingt bedeu­ten, voll­um­fäng­lich auf leckere Gerichte und auch Süßes ver­zich­ten zu müs­sen. Aller­dings soll­ten im All­tag den­noch gewisse Regeln für gesunde Ernäh­rung Beach­tung finden.

Wichtig: Ausgewogene Ernährung - Foto: Adobe Stock, ©leungchopan
Wich­tig: Aus­ge­wo­gene Ernäh­rung – Foto: Adobe Stock, ©leung­cho­pan

Die Basis hier­für ist ein gewis­ses Grund­wis­sen über die Inhalts­stoffe ver­schie­de­ner Pro­dukte. Zudem spie­len eine hohe Menge an Vit­ami­nen, aus­rei­chend gute Koh­le­hy­drate (Bei­spiels­weise Kar­tof­feln oder Reis) sowie ein gemä­ßig­ter Ver­zehr von tie­ri­schen Pro­duk­ten eine Rolle. Aller­dings sollte gerade für das Ziel eines Gewichts­ver­lus­tes dar­auf geach­tet wer­den, aus­rei­chend Eiweiß in den Ernäh­rungs­plan zu integrieren. 

Wie in vie­len ande­ren Lebens­be­rei­chen auch ist das Maß letzt­end­lich ent­schei­dend. Extreme und ein­sei­tige Diä­ten sind in den aller­sel­tens­ten Fäl­len ziel­füh­rend. Zudem kann es Sinn machen, die Ernäh­rung je nach den bis­he­ri­gen Gewohn­hei­ten Schritt für Schritt umzu­stel­len. Dies ver­mei­det, ähn­lich wie in der Anfangs­phase des Trai­nings, Miss­erfolge und dar­aus resul­tie­rende Frustration. 

Sind Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll?

Weit­ver­brei­tet zur wei­te­ren För­de­rung einer gesun­den Ernäh­rung sind Nah­rungs­er­gän­zungs­mit­tel. Das kön­nen bei­spiels­weise ver­schie­dene Vit­amine in Pil­len­form sein. Auch Eiweiß­pro­dukte wer­den häu­fig genutzt. 

Ein unter­stüt­zen­der Effekt durch sol­che Zusatz­mit­tel kann durch­aus bestehen. Aller­dings soll­ten beim Kauf und auch bei der Ein­nahme eine Reihe bestimm­ter Kri­te­rien beach­tet wer­den. Zudem kön­nen Nah­rungs­er­gän­zungs­mit­tel nicht die Auf­nahme von gesund­heits­re­le­van­ten Nähr­stof­fen durch die Haupt­nah­rung erset­zen. Gerade Sport­an­fän­ger soll­ten also gut über­le­gen, ob die Ergän­zun­gen nötig und ziel­füh­rend sind oder eine ein­fa­che gesunde Ernäh­rungs­weise ausreicht.

Fazit

Für Ein­stei­ger emp­fiehlt es sich, eine Sport­art zu wäh­len, die indi­vi­du­el­len Spaß berei­tet und zunächst lang­sam anzu­fan­gen. Außer­dem macht es Sinn, eine Regel­mä­ßig­keit her­zu­stel­len und für bes­sere Resul­tate bezüg­lich Gesund­heit und Wohl­be­fin­den auch die Ernäh­rung anzu­pas­sen. So kön­nen über einen gewis­sen Zeit­raum auch Anfän­ger zu pas­sio­nier­ten Hob­by­sport­lern werden. 

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